每天20克豆类降低8%的死亡风险
豆类是一种完美的超级食物。平均来看，豆类中21%的成分是蛋白质，77%是复杂碳水化合物，只含少量脂肪。此外，豆类还是极佳的纤维来源。它们价格实惠，操作方便，可以用于多种菜肴，并且其单位营养含量超过地球上任何一种食物。
人类食用豆类已有至少8000年的历史，已经深深地融入了我们的厨房文化。每天摄入至少半小碗豆类是确保大部分人体所需维生素和矿物质的最佳途径。由于豆类的饱腹感很强，它们可以替代一些不太健康的食物。此外，豆类富含的纤维有助于维持良好的胃肠菌群。
你应该怎样做：
学会用合适的方法烹饪豆类，使自己和家人喜欢吃。如果你手头上没有合适的食谱，那么下个月一定要试试本书中的三种豆类做法。
确保厨房柜子里存放着各种不同种类的豆类。干豆类最经济实惠，但罐装豆类更加方便。购买罐装豆类时，务必查看标签：成分只需包括豆类、水和香料，或者少量盐。不要购买添加了油脂或糖的品牌。
在汤中加入豆泥，使汤更加浓稠，同时含有丰富的蛋白质。
将煮熟的豆类撒在沙拉上，使沙拉更加健康。将沙拉配上鹰嘴豆泥或黑豆饼，能够提升菜肴的口感和颜色。
确保厨房柜子里备有与豆类搭配的调料，以保证菜肴的美味。以地中海地区为例，豆类菜肴通常配有胡萝卜、西芹、洋葱，还有当季的大蒜、百里香、辣椒或月桂叶。
外出就餐时选择墨西哥餐厅，那里总有斑豆或黑豆的菜肴。豆类可以搭配米饭、洋葱、辣椒、鳄梨酱和辣椒酱。不要选择用精制面粉制作的薄饼，而是选择玉米薄饼。哥斯达黎加人通常用豆类搭配玉米薄饼食用。