前凸后翘一直是女性曲线身材的标志，所以美臀也成为了女性健身的重要课程之一。美臀不是单独列出来的动作，而是需要先调整体态，进行"形体梳理"。有时由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎向前顶，臀部脂肪堆积，影响臀形。而"提收松挺"是"形体梳理"中最重要的基本手段之一。下面来看看几个美臀的动作，帮你轻松练出翘臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
踏板操是一种有氧健美操，通过进行长时间的中低强度训练，能使肌肉线条更加修长，有效解决臀部下垂问题。
提示：进行充分热身，特别是大腿和脚踝的热身。在运动前半小时喝200-500ml的水，并在动作过程中每隔15分钟喝一小口水。运动后要进行充分的伸展，特别是腿部和臀部。
健身球
健身球训练适用于女性，能针对容易堆积脂肪的小腹、臀部等部位进行训练。身体重心贴在健身球的一侧，单膝支撑在垫子上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提示：在上球之前要先学习平衡，并在学习时有教练的指导。坐在球上时，大腿和小腿的夹角应保持90度。
二、形体瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是单独列出来的动作，而是需要先调整体态，进行"形体梳理"。有时由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎向前顶，臀部脂肪堆积，影响臀形。而"提收松挺"是"形体梳理"中最重要的基本手段。
特别推荐："九点靠墙法"。两腿并拢，靠墙站立，身体后的九个点贴着墙，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩膀和后脑勺都贴着墙。然后做"提收松挺"动作，即膝盖、臀部、肚子向上提收，胸部、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成一条直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围可以很好地削减臀部脂肪。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰，找到鼻尖，拉长颈部，把胸部和颈部向前送，同时上身慢慢下俯。保持脊椎平直，臀尖向上，膝盖伸直。两肩向后扩展，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等运动对于提升身体的姿态也很有好处。
练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸出，用右脚后跟接触地面，然后将膝盖向地面靠近。换方向进行相同的动作。
三、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫子，单膝支撑保持稳定，挺胸收腹。抬起另一侧腿与身体保持平行。左右两侧交替进行练习，每侧12-15次，休息不超过20秒。
练习臀中肌
类似"开蚌、合蚌"的动作，侧躺身体，头部枕在一只手臂上，另一只手臂自然弯曲。双腿弯曲，髋关节稳定的情况下，一侧腿慢慢向上打开，同时收紧腹部和臀部，观察臀大肌是否收紧。