第一步：紧致腹部
Step1：坐在椅子上，保持坐姿稳定，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖抬起，收紧腹部挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，用力将双腿向胸部靠拢，让身体与椅子大约呈60度角。注意保持均匀呼吸。
Step3：保持上半身静止，用力向外伸直双腿，感觉腹部和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回到起始姿势。
动作频率：每天6组
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，塑造流畅的腹肌线条，和办公室女性常见的小肚腩说再见。
第二步：修长双腿
Step1：双腿打开比肩稍宽，脚尖稍向外，双手伸直，手心相对。收紧腹部挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿和臀部肌肉紧绷。
Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
Step3：保持上半身不动，双腿并拢，挺起腰，收紧膝盖，感觉大腿和小腿肌肉被拉伸。
Step4：如图所示，屈膝下蹲，将右腿交叉放在支撑腿的大腿上方。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝以保持平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回到起始姿势。
第三步：优美颈线
Step1：找一把结实的椅子，坐稳，双脚脚跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收紧腹部保持直背。
Step2：吸气，将手臂从外向内从丹田向上，达到胸前时如图所示，双手背心相对。
Step3：手臂继续向上，打开到头顶，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，向后伸展，保持头部保持抬起，腹部收紧，坚持5秒后回到起始姿势，完成该组动作。
动作频率：每天5组
该组动作的目的：拉伸颈部、胸部和肩部肌肉，锻炼背部和手臂肌肉，同时有助于舒缓整个上午坐在办公桌前所导致的颈肩僵硬。
第四步：坚挺胸部
Step1：双手合十，手掌紧贴胸部，双脚打开比肩稍宽，调整呼吸并保持收紧腹部挺胸。
Step2：腰部挺直，吸气，双手的胳膊肘慢慢靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面平行，前臂与地面垂直。
Step3：保持胳膊肘的并拢状态，呼气，缓慢转动身体使其倾斜约45度，感受腰侧肌肉被收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：缓慢转向另一侧，保持均匀呼吸，使胳膊肘尽量靠拢。
动作频率：每天10组
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂和腰侧肌肉，保持胸部挺拔，展现腰部线条，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前导致的驼背问题。