纠正跑姿，注意前掌着地而不是脚尖！当然，这并非绝对，因人而异。无论采用何种跑步姿势，关键是脚着地轻柔无声。
控制速度，稳定心率。有很多方法可帮助稳定心率训练。对于普通人来说，跑步的常见问题之一是容易过快。如果跑得过快，就容易出现各种问题。以下方法可以帮助你保持适当的速度。跑步前先进行热身运动。热身运动结束后开始跑步，心率区间应在[130, 180 - 年龄]之间。同时要轻松地进行交谈，不感到疲劳。
采用这种方法有以下两个好处：
首先，不易受伤，跑步更舒适。以一个30岁的跑步者为例，心率在130-140之间时，速度在6'30"到7'30"之间。这样的速度就像悠闲地散步一样，让人享受人生。我自己的膝盖在两个月前受伤，也是通过这种跑步方式恢复的。我每次跑步超过一小时，每天都跑步，都没有问题。
其次，可以减脂。一个人的健康状况不仅可以通过BMI指数（身高/体重的平方）来衡量，还应该考虑身体的脂肪含量。跑步时的心率区间正是最适合燃烧脂肪的区间。通常情况下，跑步时间会持续1到1.5个小时，因此是最好的减肥燃脂方法。初学者可以从半小时开始，慢慢增加时间。
合理安排作息时间，确保充分休息。良好的休息比连续跑步更重要。科学家进行的实验显示，两组人一组每天都跑步，一组有固定的休息时间，结果发现休息组的表现更好。对于零基础的初学者来说，建议每周跑步两次，每次15分钟。逐渐增加到每周四次，每次30到60分钟。其余的三天要休息。但请注意，休息并不意味着什么都不做，可以进行其他交叉训练。
你的肌肉需要休息，但心肺功能却需要训练。推荐三种不容易受伤的运动：游泳、打坐和太极。此外，我个人也喜欢骑自行车、瑜伽和普拉提。说到作息时间，大家可能会问什么时候是最好的跑步时间？就像四季一样，一天也可以分为春夏秋冬。清晨太阳升起、晨雾散去是春季，适合跑步；上午10点到下午3点是夏季，此时阳光强烈，不适合跑步；下午3点到5点是秋季，最适合跑步；晚上8点以后进入冬季，不适合跑步，但可以进行静力拉伸和打坐。尤其需要注意的是，晚上10点后，内脏开始排毒工作，应该进入睡眠状态。总结一下，最佳作息时间是晚上9-10点睡觉，早上4-5点起床；最佳的跑步时间是早上5-8点和下午3-5点。
装备防护膝盖容易受伤，可以通过装备来弥补。护膝可以起到支撑和保暖的作用，特别对膝关节的防护明显。膝盖受伤的根本原因在于身体肌肉无法承受跑步带来的大于平时步行3倍的冲击力。肌肉在长时间或高强度运动后的疲劳会导致承受力减弱，此时冲击力就会传到膝关节上，容易受伤。因此，可以借助其他辅助装备来降低这种压力。
进行核心训练来辅助核心力量训练，特别是加强膝盖周围的肌肉和臀部后侧肌肉。推荐瑜伽、普拉提、站桩和深蹲等运动。我受伤后主要进行深蹲、普拉提、站桩、瑜伽、臀肌锻炼、My Own Gym、俯卧撑和卷腹等练习。
1深蹲的关键在于姿势，每天做50个
深蹲的关键在于姿势，每天做50个。站直，背挺直靠墙，双脚与肩同宽。慢慢蹲下，使大腿与地面呈90度角，保持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。如果想要更有挑战，可以轮流提起脚后跟，同时锻炼小腿肌肉。
贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙站立，双脚距离墙壁约与一只脚的长度相等，在两膝盖之间放置一个球（如篮球或足球），夹紧球，身体慢慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度角，然后默数三秒钟，慢慢起身。由于背部贴着墙壁，支撑了一部分体重，膝关节的受力相对较少，因此比较安全。坚持每周运动2至3次，每次重复15次。
直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：躺在床上，把腿伸直，使大腿肌肉收紧、绷直，与床呈45度角。每次维持1秒钟，慢慢放下，重复50次。持续练习有助于增强膝关节的负重能力。跳绳对膝关节的冲击力只有跑步的1/7到1/2，并且只需要掌握跳绳的技巧，用前脚掌着地，就能减少对身体的冲击，膝部既得到锻炼又能保证安全。
最重要的一点是，受伤并不可怕，跑步肯定会对膝关节造成磨损，总是害怕受伤才是最可怕的。实验证明，长期跑步的人膝关节附近的骨密度约比不跑步的人高40%。马拉松比赛也不止一次见到70、80岁的老爷爷，他们已经跑了20、30年，甚至到了70多岁还能参加全程马拉松。因此，不用害怕受伤，伤愈后你的膝关节会比以前更坚韧。
每次受伤后，你会更加了解自己的身体，知道自己的极限在哪里，对于什么样的跑步姿势和运动方式更适合你。从我第一次跑步受伤的10公里开始，到现在每天跑步上班已经有2年了。循序渐进，倾听自己身体的声音。
注意事项
加强膝关节的保护