人的骨密度在25岁左右达到顶峰，然后在30多岁开始缓慢下降。趁年轻补充钙质，让骨骼打好基础，未来患骨质疏松的风险就会减小一些。
所以，无论是孩子、青年、中年还是老年，补钙都不能停止。
别着急，先放下手里的钙片吧!
对于补钙，还是应该从每天的饮食开始，多吃些富含钙质的食品，多么幸福啊。
补钙食物排行榜
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物中的佼佼者。
牛奶富含钙质，一杯牛奶(200 mL)中的钙含量超过200 mg，每天喝一杯牛奶再加一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙质可以被人体很好地吸收，是难得的“天然钙片”，一定要记得多喝。
第二名：绿叶蔬菜
很多人可能不知道，绿叶蔬菜其实是补钙的小能手。
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，都富含钙质，例如：
荠菜：每100克含钙量为294 mg，几乎是牛奶的3倍。虽然吸收率不如牛奶高，但数量够多;
苜蓿，又叫草头：每100克含钙量高达713 mg，一盘苜蓿下肚，一天的钙需求就满足了。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都可以提高钙的利用率。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有的豆制品都是补钙的好选择，比如豆浆、内酯豆腐就不太行。
大豆确实富含钙质，但是做成豆浆后，每100克中的钙含量只有10 mg，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要通过吃豆制品补钙，建议选择：
卤水豆腐，又叫北豆腐：每100克含钙量138 mg;
石膏豆腐，也叫南豆腐：每100克含钙量116 mg。
在制作过程中，加入卤水或石膏，可以增加钙的含量。
内酯豆腐口感细腻嫩滑，但补钙效果较差。
第四名：芝麻酱
芝麻酱中的钙含量真的很高！每100克芝麻酱含钙1170 mg。
看上去是不是比牛奶和青菜要多得多？
但问题是，芝麻酱的热量也很高，不能多吃，而且很多人也不会每天都吃芝麻酱。
所以还是让它排在第四名吧。吃火锅、拌馒头、吃麻酱凉面，摄取200～300 mg的钙不在话下。
第五名：鱼、虾、贝类等海鲜
虽然水产品通常属于肉类，但它们也是很不错的补钙食物：
鱼类的钙含量约为50～150 mg/100 g;
贝类的钙含量通常高于200 mg/100 g。
不过，海鲜也不能吃太多，建议每天吃40～50克，每周摄取280～350克就足够了。
第六名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是很好的钙源。
各种炒熟的坚果，每100克中的钙含量高达100～200 mg。
此外，坚果还富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，如维生素E，适量食用对心血管健康也有好处。
每天不要吃太多坚果，吃一小把去壳的坚果就足够了，具体可以参考：如何正确食用坚果？
至于常说的虾皮、骨头汤，真的没什么补钙效果。
1. 虾皮
虾皮中的钙含量为991 mg/100 g，确实不低。但是它存在两个问题：
含盐量高。100 g的虾皮中含有5057 mg的钠，不能大量食用;
吸收率低。虾皮不容易消化，其中含有的钙也不容易吸收。
总之，弊大于利，不推荐食用。
2. 骨头汤
很多人认为，骨头中富含钙，所以骨头汤应该是很好的补钙选择。
然而事实上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中的钙含量并不高，反而脂肪含量相对较多。
如果你喜欢喝骨头汤，可以适量饮用，但千万别以为它可以补钙。
总结一下
应该如何补钙
01. 每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶加一杯酸奶;
02. 每天吃一斤蔬菜，其中深绿色叶菜占一半;
03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐和豆干;
04. 适量食用一些坚果、芝麻酱、虾贝类。