相信大家对郑多燕这个名字都非常熟悉，她的减肥操深受大家喜爱，掀起了一股减肥操热潮。很多女生都有减肥的困扰，有些女生虽然不胖，但是粗手臂、粗腿让整个人显得较胖，尤其是在冬季穿衣服更加明显。所以今天郑多燕亲自示范，教大家如何瘦腿和瘦手臂，赶紧一起来学习吧。
一、半蹲动作
适用肌肉：臀部、大腿
运动次数：8~16次，可做2~4组
动作：
1.吸气
双腿与肩同宽，膝盖与脚尖向前，上半身挺直，慢慢下蹲使大腿与地面平行。全身重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
2.呼气
夹紧大腿和臀部肌肉，慢慢站起来。
注意：双脚保持“11”字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。
二、段式肢体摆动
适用肌肉：腹部、大腿
运动次数：8次，可做2组
1.双脚张开，脚尖朝外。两手放在骨盆部位，上半身下压。伸展大腿内侧和臀部肌肉，左右摆动骨盆部位。
2.双臂伸直到两侧，同步1的动作，左右摆动骨盆部位。
3.双臂高举过头顶，同步1的动作，左右摆动骨盆部位。
注意：重复1~3的动作。
三、半侧躺抬腿动作
适用肌肉：腹部、骨盆、臀部、大腿
运动次数：8~16次，可做2~4组
1.呼气
左手肘撑在地上，采用半侧躺的姿势，左腿形成支撑力状态下，将右腿尽量抬高来刺激大腿肌肉。
2.吸气
左脚放下往前伸直，右腿尽可能向后拉，将腿前后拉开。重复1~2的动作，换边完成所需次数。
注意：确保做出弯曲和抬高的动作，进行动作时保持重心稳定。
四、弓箭步动作
适用肌肉：臀部、大腿
运动次数：每边8~16次，可做2~4组
1.吸气
左脚膝盖呈直角坐姿。右脚退到身后，上身挺直地垂直下蹲。此时，右脚的膝盖和脚尖朝前。
2.呼气
右脚拉回前方并起身。连续1~2的动作，两只脚轮流完成下蹲和起身的锻炼动作。
注意：不要让身体重心向前倾，下蹲时保持膝盖不弯曲。