六招对付背部疼痛
无论是沉迷于沙发的人、宅在家里的女孩，还是顶尖的运动员，我们都容易感到背部疼痛。如果你患有慢性背部疼痛，你可能会倾向于避免体力活动，以减少痛苦。然而，你可能不知道一些活动和伸展可以缓解背部疼痛。
正确的锻炼有助于加强背部周围的肌肉，减轻压力，提高灵活性。我们不应该只关注背部肌肉的锻炼，脖子、肩膀、臀部、腿和腹部肌肉的弱点和紧张也可能导致背部疼痛。
让我们来看看一些对背部疼痛有用的伸展和锻炼。
1. 伸展颈部和肩膀
首先，轻轻向前倾你的头，使下巴朝胸，直到你感到脖子有拉伸的感觉。然后，轻轻向一侧弯曲头部，就像要用肩膀触摸耳朵一样。你应该感到脖子一侧和肩膀顶部被伸展。再重复另一侧的伸展。每次伸展保持不超过30秒，重复几次。记住，应该感到温和的拉伸，而不是疼痛！
2. 伸展背部
平躺，将双膝向胸部拉近，然后将头部向前弯曲，直到感到背部有拉伸的感觉。然后，将双脚放在地上，弯曲膝盖，用双手将一只膝盖拉向胸部，重复另一只膝盖。每次伸展保持不超过30秒，重复几次。
3. 伸展臀部和臀肌
保持站立时臀部与肩平齐，将右脚向后挪半步，弯曲左膝，将体重转移到右臀。向前倾身，保持右腿伸直，向下弯曲直到感到臀部有拉伸的感觉。重复另一侧。然后平躺，交叉双腿。保持双腿交叉的同时，用双手将膝盖拉向胸部，重复另一侧。每次伸展保持不超过30秒，重复几次。
4. 伸展腘绳肌
将上半身向前弯曲，尽量保持双腿伸直，并试着触碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上，将双腿伸直放在你面前。在一只脚上放置一条毛巾或运动绷带，用它来帮助你将腿提起。重复另一条腿的动作。每次伸展保持不超过30秒，重复几次。
5. 加强主要肌肉
有几个练习可以帮助你加强主要肌肉。仰卧起坐是一种常见的加强核心肌肉的方法。你还可以试着做骨盆倾斜。躺在地板上，弯曲膝盖，将背部贴合地板，用腹部力量将肚脐向脊柱方向靠近。不要用臀部和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5-10次。如果在地板上不舒服，可以尝试在健身球上做仰卧起坐。
6. 进行低强度的有氧运动
你需要让心率提升，但高强度的锻炼可能对脊柱带来压力。试着快速步行，可以在户外或跑步机上进行。如果你去健身房，也可以尝试使用固定自行车、椭圆机或踏步机。这些机器可以让你的心率上升，但对脊柱的压力较小。此外，一些病人发现水疗法也有帮助，水的浮力可以抵消重力，让你感觉轻松。因此，许多人发现在水中锻炼更容易、更少痛苦。
目标是增加力量和灵活性，但不要过度劳累自己，以免加重疼痛。慢慢开始，逐渐增加重复次数，你会开始看到效果。