想要打造强壮的肩部吗？
那就必须练习肩推，它是发展上半身肌肉和力量的好动作之一。
肩推主要训练肩膀的三角肌、斜方肌、上胸和手臂三头肌。
如果选择站立姿势进行肩推，对核心力量的挑战更大。
坐姿哑铃肩推
目标肌肉：三角肌前束和部分中束
训练动作：坐在直角凳上，保持坐姿挺直，
将哑铃提拉至头两侧，小臂垂直于地面。
呼气时，发力推举哑铃使其沿头两侧向上推，
然后慢慢吸气回到起始位置。
注意保持小臂始终垂直于地面，
避免肋骨外翻和胸部内缩。
站姿哑铃肩推
目标肌肉：前三角肌
训练动作：双脚与肩同宽，身体挺直，头部抬起。
双手握住哑铃，手肘微微弯曲并保持角度不变。
举起时，感受前三角肌带动整个手臂上举，
手肘角度保持不变，直到手臂与肩膀平行即可。
放下时，同样保持肘关节角度稳定，
感受前三角肌的力量，
回到起始动作。
站姿杠铃肩推
目标肌肉：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌（上胸）
训练动作：身体挺直，膝盖微弯以保持稳定，
保持头部抬起、胸部挺起，核心肌群发力。
将杠铃与身体的中心对齐，
双手平均握住杠铃，手的宽度略大于肩宽，
手肘微向前，保持角度稳定。
在举起过程中，感受前三角肌的收缩，
举至手肘完全伸直但不要锁定关节。
保持身体稳定，避免左右晃动和代偿。
放下时，感受重量压在前三角肌，
慢慢降低杠铃速度，抵抗重力，
直到手肘呈90度即可。
